MITOS Y VERDADES SOBRE EL ENTRENAMIENTO

Entrenamiento: mitos y verdades
El mundillo del corredor (en general, de todo el deporte) está lleno de falsos mitos que, en
algún momento, alguien empezó a dar por válidos. Para terminar con algunas de estas
perjudiciales teorías, te mostramos unas cuantas mentiras para que corras por el camino de
la verdad.
Transpirar adelgaza
Es un clásico pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna para perder un poquito de grasa Efectivamente, cuando transpiras, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no perderás ni un gramo de grasa.
Las dolores musculares desaparecen tomando agua con azúcar
Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.
Esta solución se debe a la antigua explicación que justificaba estos dolores en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.
Entonces ¿qué los ocasiona? Las investigaciones parecen indicar que están causados por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.
Si tomo muchas proteínas, me pondré más fuerte
El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).
No tomes agua durante el entrenamiento, para evitar los dolores de tripa
La causa de estos dolores no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos, entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. El ejercicio que hace trabajar grandes grupos musculares produce una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato, algunos músculos, como los respiratorios, se ven obligados a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado, desencadenando un síntoma doloroso, que produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a detener el ejercicio.
Cuando dejas de entrenar, el músculo se convierte en grasa
Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan de entrenar pierdan masa muscular. Sí mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.

Todos los deportistas tenemos que tomar suplementos vitamínicos
Se trata de un error porque una dieta variada, rica en frutas, verduras y hortalizas, aporta normalmente suficiente cantidad de todas las vitaminas. Algunos deportistas pueden tener deficiencias por el mayor desgaste que el esfuerzo físico produce. Pero no tomes complejos vitamínicos de forma indiscriminada porque un exceso de ciertas vitaminas también puede resultarte perjudicial. Sólo un especialista en medicina debe valorar qué déficit tenés y qué producto es el más adecuado.
Cuanto más entrenas, más avanzas
¿Hacés tu rutina de siempre pero ya no mejorás? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore. Prueba con otros tipos de entrenamiento: series en el entrenamiento aeróbico, pirámides en la sala de pesas, etc. Otra cosa a tener muy en cuenta es el sobre entrenamiento, que consiste en no darte al organismo el tiempo necesario para que se recupere después de una sesión y lo asimile. Entonces, entrenamos más y cada vez estamos peor... más lentos y más cansados.
No salgas a correr sin desayunar
Si entrenas apenas te levantas, es mejor que dejes el desayuno para después, siempre que tu actividad no se prolongue más de una hora y sea de intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe redirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del estómago hacia los músculos implicados en el movimiento, por lo que el alimento que tomes no será digerido a tiempo para aportarte energía. Entonces tiene más importancia lo que cenaste la noche anterior.
Debes tomar una cena rica en hidratos de carbono que serán consumidos por la actividad intensa del día siguiente, con algo de proteínas para mantener y reparar ¡os músculos. Eso sí, si el ejercicio que realizas apenas te levantas es de larga duración o muy intenso, no te va a quedar más remedio que levantarte más temprano y darle tiempo a tu cuerpo para digerir el desayuno.
Cada persona es distinta, pero no sirve sólo media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular cuánto tiempo necesitas para digerir.
Dúchate con agua fría o caliente inmediatamente después de entrenar
Durante el entrenamiento, nuestra temperatura se eleva considerablemente. Cuando te metes en la ducha de agua caliente justo después de terminar, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, por lo que empezarás a transpirar cuando saigas de la ducha. Por su parte, si el agua está fría, entonces se producirá una vasoconstricción de los vasos de la piel por lo que el calor queda en el interior y seguiremos transpirando después de secamos.
Entonces, es recomendable realizar una vuelta a la calma antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de nuestro organismo. Parte de esos minutos los dedicaremos a la elongación. Una vez en la ducha, usa agua templada y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual.
Apenas llego a meta, me tiro a descansar
Durante el ejercicio, la demanda de sangre de los tejidos que se encuentran trabajando es muy alta y aumenta la frecuencia cardiaca y el retomo venoso. Este retorno se consigue gracias a diferentes mecanismos, y uno de los más importantes es el que se conoce como bomba del músculo esquelético. Cada contracción muscular presiona las vanas e impulsa la sangre de vuelta al corazón, cuando cesa la contracción, la sangre tiende a caer hacia abajo, pero no lo hace gracias a unas válvulas de las venas, hasta que una nueva contracción vuelve a impulsar la sangre hacia arriba.
Una parada espontánea e inmediata del ejercicio, especialmente si te encuentras en un ambiente cálido y húmedo, hace desaparecer este mecanismo de retomo venoso. Esto pasará cuando los requerimientos de sangre de los tejidos que han sido sometidos a un trabajo intenso todavía son altos, de modo que se produce una sobrecarga de los otros sistemas que aseguran el retomo venoso, pudiendo retrasar considerablemente la recuperación.
Entonces, lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir la velocidad progresivamente, para que cuando el mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare definitivamente los otros mecanismos de retorno venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones.
Todas las grasas son perjudiciales para los atletas
Ciertas grasas, especialmente las que se encuentran en la carne de pescado, pueden ser beneficiosas para los deportistas. Los ácidos grasos esenciales, mejoran nuestro sistema inmunológico, y es imprescindible ingerirlos en la dieta, dado que nuestros tejidos no pueden fabricarlos y dependemos plenamente de la alimentación para satisfacer nuestras necesidades. Por eso, es bueno incluir en tu dieta pescado (atún, caballa, salmón, anchoas) rico en grasas varias veces por semana.